Welkom in je 2e week van je 10-weken programma naar rust en mentale helderheid

Hieronder lees je alle informatie en oefeningen waar je deze week mee aan de slag kan gaan!

Ik wens je veel plezier toe,

Warme groet

Sharon

Week 2: Je adem als anker van rust

Je ademt, dus je leeft. Je ademhaling vormt niet enkel je levensbron, maar ook een basisinstrument om tot rust te komen, dat je steeds bij je draagt, waar je ook gaat.

Je leert je tijdens deze sessie bewust te worden van je adem, dat is de eerste stap. Vervolgens oefen je verschillende manieren om je aandacht een tijdje op je ademhaling gericht houden.

Zo train je jouw aandachtspieren en zet je de eerste stappen naar het activeren van je toeschouwersrol. Je toeschouwersrol is die kant van jezelf waarmee je alles vanop een afstand kan observeren. Ik wed dat je zelf al gemerkt hebt, dat je veel beter met stress om kan gaan op die momenten dat je het kan relativeren. Je neemt dan afstand van wat er gebeurt, in plaats van jezelf erin te verliezen.

Als je in die toeschouwersrol bent, zijn bepaalde delen in je brein actiever en andere rustiger. Ik noem dat ook weleens je aandachtspieren, omdat je ze traint door aandachtsvolheid=mindfulness. Het zijn die zaken die je gaat trainen doorheen dit programma. Zo zal je, mits oefening, minder snel gealarmeerd worden door stress, minder overspoeld worden door heftige gevoelens en rustiger het probleem aanpakken.

OEFENINGEN

1.Ademmeditatie: korte video (7’) of langere MP3 (20’)

Probeer deze week dagelijks de korte video te oefenen. Je haalt uit dit programma wat je er zelf in steekt! Je kan kiezen om de volledige duur van 7,5 minuten te doen, of doorspoelen naar de 2e minuut, na de inleiding, om je meteen op de ademhaling te richten.
Probeer deze week zeker één keer de langere meditatie te beoefenen (misschien op je vrije dag). Als je werkelijk diepgaande verandering wenst, dan raad ik je aan om dagelijks te oefenen met deze langere meditatie mp3 op hetzelfde tijdstip, bij voorkeur 's ochtends. Beoefen indien mogelijk en zeker de eerste keren, de Intro van 3’ vooraf. Op de dag(en) dat je deze langere meditatie oefent, hoef je de korte meditatie natuurlijk niet te doen.

2.Mindful eten. Doe de geschreven mindful eetoefening (onderaan deze pagina) minimum 1 keer volledig deze week.

3.Mindlessnessen de automatische piloot. Lees de uitleg hieronder.

Ademmeditatie, 7'

korte meditatie waarin jij je leert ankeren in jezelf door met je aandacht op je (buik)adem in te zoomen

Ademmeditatie legt de basis voor een nieuwe houding van "jezelf zijn" in plaats van constant iets te "moeten doen",

werkt goed om aandachtig bij je adem te blijven als een anker

kan je in je dagelijks leven goed gebruiken om met minder stress, onrust, angst of opgejaagdheid te leven en werken

Tip: beoefen dagelijks of om de paar dagen op een vast tijdstip, bv. in je middagpauze (bv. in het toilet of auto)

Mindlessness & de automatische piloot

Beeld je in dat je voor de eerste keerauto leert rijden. Herinner jij je hoe nerveus je was, hoeveel energie het vergde om al die verschillende zaken terzelfdertijd te doen en in de gaten te houden? Je handen op het stuur, dan naar de versnellingspook, terwijl een pedaal indrukken, en hup, dan weer de andere pedaal, terwijl rond je kijken of nergens tegenaan botst, wennen aan de acceleratie… en blijven ademen! Je was dan een échte beginner :-).

Best een stressvolle toestand, als we voor het eerst ooit iets leren. Vergelijk dit nu even met hoe je nu na heel wat jaren rij-ervaring autorijdt. Waarschijnlijk heb je geleerd om bepaalde noodzakelijke handelingen op automatische piloot uit te voeren. Dit is noodzakelijk, zodat we letterlijk en figuurlijk door ons leven heen kunnen navigerenzonder teveel tijd te verliezen. Je bent nu specialist.

“In de beginnersgeest zijn er oneindig veel mogelijkheden

In de geest van een specialist slechts enkele.”

-Suzuki Shunryu

Deze automatische piloot-optie is dus een geschenk voor ons brein om bepaalde taken efficiëntte kunnen doen. We gebruiken in onze jachtige maatschappij dit geschenk echter overmatig, waardoor we nu te vaak op automatische piloot leven en niet meer weten hoe we uit deze doe-moduskunnen ontsnappen engenietenvan de mooie kleine dingen in het leven.

Een klant vertelt hoe hij van automatische piloot naar mindfulness shifte:

“Elke dag wakker worden en blij zijn met alles wat ik heb:
Gezondheid, kinderen, materiële zaken die zo gewoon geworden zijn dat we het normaal vinden dat we ze hebben.
Genieten van elk moment en de tijd nemen om rond me heen te kijken naar de mooie dingen.
Beseffen dat de dagen die weg zijn niet terugkeren en dus verloren zijn als ik ze niet beleef.
Weten dat piekeren de problemen enkel uitvergroot en er dus mee stoppen als ik me erop betrap.
Dat is wat ik hier heb geleerd.

We worden meegesleurd in de mallenmolen waar alles draait om zo veel en zo snel mogelijk te presteren.
Ik ben vastberaden om op werkgebied enkel nog wegen in te slaan die voldoening geven en niet enkel te doen wat wordt opgelegd.”

=>Wat herken je?

=>Wat wil je veranderen?

=>Wat wens je jezelf toe?

Week2-online programma: Over

Ademmeditatie, 20'

Probeer deze week zeker één keer deze ademmeditatie te beoefenen en bij voorkeur dagelijks op een vast tijdstip, idealiter 's ochtends. Beoefen indien mogelijk en zeker de eerste keren, de Intro van 3’ vooraf.

Introductie ademmeditatie (3') (klik hier om te downloaden)

Ademmeditatie 20' (klik hier om te downloaden)

Reflectie vragen

Hoe is het voor jou om de ademmeditatie te doen? Noteer telkens hoe je ervaring was in je schriftje.
Hoe was de mindful eetoefening (onderaan deze pagina) voor je? Noteer in je schriftje wat je voelde, wat je rook, wat je proefde. Hoezeer werd je afgeleid in gedachten tijdens de oefening? En hoezeer wordt je afgeleid in gedachten tijdens het eten in je dagelijks leven?

-> Misschien merk je dat je zozeer afgeleid bent dat je op automatische piloot eet zonder echt te proeven. Daardoor kun je mogelijks stressvolle gedachten ervaren tijdens de maaltijd, die een gezonde vertering in de weg staan. Noteer in je schriftje wanneer je deze week mindful een maaltijd zal eten.

Hoe mindless leef jij? Hoeveel dingen doe jij op automatische piloot? Doe hiervoor de onderstaande oefening.

Mindlessness en de automatische piloot: oefeningen en reflectie

Hoe vaak ben je zelf gehaast… bezig met alles wat je nog moet doen…? Noteer in je schriftje in je eigen woorden waar en wanneer jij automatisch reageert. Noteer hoe jij dagelijks momenten laat voorbij drijven, zonder er bewust bij stil te staan.

Voorbeelden zijn:

*je staat voor een rood licht en reageert meteen met zuchten of vloeken

*je staat in de winkel en iemand spreekt je aan over het slechte weer, voordat je het beseft voer je een automatisch pessimistisch gesprek over het weer

*je luistert naar je partner die je iets vertelt maar bent ondertussen in gedachten nog bij je werk, je weet niet meer goed wat er precies gezegd geweest is …

*je rijdt op de autosnelweg en plots zie je dat je al een paar kilometer en afritten gepasseerd zijn, zonder dat jij je ervan bewust was. Je was afgedwaald met je aandacht, in automatische piloot-modus…

*je staat onder de douche en kan je niet meer herinneren of je nu al je haar gewassen hebt, zo verzonken in gedachten ben je …

*je ontbijt terwijl je de krant leest en weet nu niet meer of je dat ene pilletje al genomen hebt of niet, zo afgeleid was je …

=> Noteer je voornemen in je agenda of in je schriftje om deze week minstens één ding bewust te doen.

JE DAGELIJKS LEVEN

Waar en wanneer kan je in je dagelijks leven meer aandacht aan je adem schenken? (bv. bij een rood licht, tijdens stress, bij het wakker worden en slapen gaan, …)
Wat merk je als je dagelijks even tijd neemt voor je adem? Misschien merk je dat je hoog in de borst ademt, wat een stresssymptoom is, of dat je er rustig /geïrriteerd van wordt, …
- Je hoeft dit niet te analyseren, gewoon observeren en er bewust van zijn. Niets is goed of fout! Het gaat erom dat je je openstelt voor jouw ervaring in elk moment, precies zoals die is, zonder oordeel of zonder verwachting.

TIPS

Enkele hulpmiddelen om je aandacht bij je adem te houden:

Benoem je adem intern als “in” en “uit” of “op” en “neer”
Volg de ademflow die in en uit je lijf reist
Hou je aandacht op de plek gericht waar jij je adem nu het beste voelt (eventueel met je handen erop)
Hou je handen op je buik: voel als het ware de lucht onder je handen strijken
Volg een tijdje elke inademing, dan elke uitademing, dan de natuurlijke pauzes tussenin, en dan het hele ademproces

=> Noteer je ervaring met deze tips in een schriftje of dagboek.

Mindful eten

oefening om te leren genieten van eten

Neem op dit ogenblik een stuk fruit of een klein stukje chocolade. Stel je voor dat je van een andere planeet komt. Je bent hier net geland en hebt geen enkele ervaring met de Aarde, of het voedsel hier, dus alles is nieuw. Jouw thuisplaneet is helemaal anders en je bent reuze-benieuwd naar hoe je de zaken hier ervaart.

Door deze open houding zorg je ervoor dat je niet meteen hetgeen je proeft in een hokje wil steken. Dat is wat we normaal doen: we werpen één blik op een stuk chocolade en eten het op zonder stil te staan bij de rijkelijke smaak, textuur, geur, .... Eens onze geest weet wat we eten, is het alsof het niet langer de moeite vormt om er aandacht aan te schenken. Doe daarom alsof je iets eet wat je nog nooit eerder gezien of geproefd hebt. Schenk zoveel mogelijk aandacht aan de zuiver zintuigelijke gewaarwordingen (zoals bv. zuur/zoet, zacht/ruw) in plaats van het in een hokje te willen steken (‘bittere chocolade’, ‘melkchocolade’, ‘smaakt naar bonbons’, …).

Ga zitten . Plaats je beide handen op elkaar in je schoot met daarin het stukje voedsel dat je kiest voor deze oefening. Dit kan ook een rozijn zijn. Sluit je ogen, gedurende de hele oefening. Breng een aantal momenten je aandacht naar je ademhaling, voel hoe je in- en uitademt.

Daarna breng je jouw aandacht naar de sensatie in je handen, zonder dat je iets doet. Je voelt het gewicht van het voorwerpje in je handen rusten. Neem je tijd. Langzaam en bewust! Nu kun je met je ene hand het voorwerpje betasten. Hoe voelt het precies? Korrelig, glad, … Hoezeer kun je het rollen of indrukken?... Gebruik je verbeelding om alle aspecten die je kan voelen te verkennen. Langzaam en bewust.

Nu kun je even het voorwerpje vastnemen en naar je neus brengen, helemaal ruiken wat je ervaart. Opmerken als je ondertussen alweer in gedachten bent verzonken. Vriendelijk terugkeren naar de oefening, telkens weer, dat is helemaal oké! Nu het voorwerpje naar je oren brengen en horen welk geluid het maakt, eventueel als je het zachtjes indrukt of heen en weer schudt. Benieuwd blijven, als ruimtewezen, naar je volledige beleving van dit voorwerpje!

Nu het voorwerpje naar je lippen brengen en erover rollen, levendig opmerken hoe dit voelt en eventueel smaakt. Nu in je mond steken en op de tong plaatsen, zonder te bijten of kauwen! Het gewicht voelen, eventueel hoe speeksel loskomt in je mond. Opmerken als je een neiging hebt om te kauwen en dit even uitstellen. Aandachtig van wat er in je mond gebeurt en wat je smaakt en merkt. Nu bewust één keer kauwen, proeven welke smaaksensatie er vrijkomt in de mond. Hoe je dit misschien proeft op de tong. Je tijd nemen hiervoor. En langzaam een paar keer meer kauwen, het samenspel opmerken van mond, tong en tanden die in een harmonieuze beweging heel natuurlijk samenwerken om jouw voorwerpje te kauwen.

Het slikken wat uitstellen, tot je dit heel bewust kan ervaren, door de keel, wat wordt je daar gewaar? Opmerken hoe je mond automatisch omgaat met eventuele restjes en de nasmaak proeven.