Welkom in je 9e week van je 10-weken programma naar rust en mentale helderheid

Hieronder lees je alle informatie en oefeningen waar je deze week mee aan de slag kan gaan!

Ik wens je veel plezier toe,

Warme groet

Sharon

Week 9: Verbindend communiceren

In deze sessie leer je om je te verbinden met anderen vanuit een liefdevolle houding.

Wat je zegt staat voor minder dan 10% in van de boodschap die je overbrengt als je praat met iemand. De rest van je boodschap wordt overgedragen door de manier waarop je het zegt, je lichaamshouding, je gelaatsuitdrukking, en allerlei minuscule zaken waar je geen controle over hebt.

Je leert deze week om mindful te communiceren vanuit je hart i.p.v. op basis van de automatische patronen in je hoofd. Je leert om vanuit zelfinzicht en -aanvaarding, met vriendelijkheid en respect met anderen om te gaan.

Door kleine aanpassingen in de manier waarop jij je verhoudt tegenover jezelf en anderen, zal jij je anders gaan gedragen en praten. Als jij bijvoorbeeld vanuit een gevoel van vriendelijkheid en verbinding met jezelf, een moeilijke boodschap kan brengen aan een ander, zal je een constructiever gesprek krijgen dan als je spreekt (of mailt) vanuit kwaadheid en de controle over jezelf kwijt raakt.

Om beter om te kunnen gaan met issues met anderen, dienen we dus eerst onze eigen houding aan te pakken. Dat doe je met deze liefdevolle vriendelijkheidsmeditatie. Je leert om het gevoel van liefde en vriendelijkheid, waarmee je oefende in de vorige week op jezelf, nu over te dragen naar anderen.

Weet dat dit in de eerste plaats heel veel effect heeft op jouw lager stresslevel, positiever gemoed en rustiger gevoel. Je doet dit niet omdat je anderen wil veranderen. Je doet het omdat je jezelf wil veranderen, naar een rustiger, evenwichtiger persoon die zo constructief mogelijk om gaat met wat er op je pad komt.

OEFENINGEN

Liefdevolle vriendelijkheidsmeditatie (38’). Probeer deze week dagelijks de meditatie te beoefenen.
5' liefdevolle vriendelijkheidswensen. Probeer dit zeker te doen op de dagen dat je de lange meditatie niet kan doen. Je kan dit ook in de loop van je dag doen als extraatje of op momenten dat je vaak stress krijgt (bv. in de wagen).
Ademruimte (3’) drie keer per dag (bv. ochtend, middag, avond of tijdens stressmomenten, zoals de overgang werk-thuis en omgekeerd)

REFLECTIE-VRAGEN

Hoe is het voor jou om de liefdevolle vriendelijkheidsmeditatie te doen?
Hoeveel tijd heb je hiervoor vrijgemaakt? Hoeveel tijd wil je vrijmaken? Wat kun je daarvoor doen? (bv. kwartier minder televisie kijken, kwartier vroeger opstaan, kwartier wagen aan de kant parkeren op terugweg van werk naar huis, …)
Noteer telkens hoe je ervaring was in je schriftje.
Je hoeft dit allemaal niet te analyseren, gewoon observeren en er bewust van zijn. Niets is goed of fout! Het gaat erom dat je je openstelt voor jouw ervaring in elk moment, precies zoals die is, zonder oordeel of zonder verwachting.

JE DAGELIJKS LEVEN

Hoe kun je in jouw leven liefdevol en vriendelijk zijn naar anderen? Hoe kun je je meer verbonden voelen en communiceren vanuit je hart?
Noteer waar en wanneer je wat je hiervoor zal doen.

TIPS

Enkele hulpmiddelen om liefdevol en vriendelijk naar anderen toe te zijn en om je te verbinden met anderen:

Glimlach, zowel in jezelf als naar anderen

Plaats je handen op je hart en breng er je aandacht heen

Adem in en uit je hart

Herinner je dat we allemaal mensen zijn, we delen allemaal dezelfde wens om gelukkig en gezond te zijn.

Verbind je op het moment dat je je slecht voelt, met alle mensen in de wereld die op dat ogenblik net hetzelfde voelen. Je bent nooit alleen!

Enkele tips om mindful te communiceren:

Ontspan je lichaam voldoende tijdens een gesprek. Wees je bewust van je adem en kijk of je rustig in de buik kan ademen.

Herinner je: 55% van je boodschap wordt non-verbaal gegeven: d.m.v. je houding, gezicht en gebaren. Slechts 7% van je boodschap komt over door de woorden die je gebruikt en maar liefst 38% door je stem. Bewustzijn van je attitude, lichaam, adem en gevoel is dus essentieel om een goed en zinvol gesprek te kunnen voeren.

Besef dat hoe iemand zich gedraagt en wat hij/zij zegt heel veel over die persoon vertellen en weinig over jou. Neem afstand van aanvallend gedrag, blijf in je kracht staan door je te centeren in je adem en wees je mindful zelf met deze tips.

Het beste wat je kan doen om aanvallende reacties of energievretende gesprekken te vermijden, is je zelf met je hart en buikadem verbinden en vanuit je innerlijke plek van rust handelen. Via het spiegeleffect zal je via wat je uitstraalt uiteindelijk ook andere gesprekken aantrekken.

=> Noteer je ervaring met deze tips in een schriftje of dagboek.

Liefdevolle vriendelijkheidsmeditatie, 38'

Tip: doe deze oefening op een vast tijdstip elke dag (bv. 's ochtends of 's avonds) gedurende minimum 1 week

Meditatie: Liefdevolle vriendelijkheid 38' (klik hier om te downloaden)

Liefdevolle vriendelijkheidswensen, 5'

Het eeuwenoud ‘metta-gebed’ is een prachtige manier om in verbinding met anderen te staan. Je cultiveert liefdevolle vriendelijkheid voor jezelf en anderen.

Dit werkt enorm goed als je problemen hebt met anderen, bv. je bent jaloers, bang of kwaad op de ander(en). Probeer het zelf uit! Doe dit een aantal dagen of weken routineus en je zal na verloop van tijd een verschil merken in hoe jij tegenover de ander staat.

Herhaal de volgende zinnen intern gedurende bv. 5-20 minuten. Stel bv. zelf je klok in op 5 minuten. Belangrijk is dat je altijd even pauzeert en intern voelt of beleeft wat de zin voor jou betekent. (dus het komt vanuit je hart en niet vanuit je hoofd, als een robot die zinnetjes herhaalt)

We praten bovendien van ‘alle levende wezens’ i.p.v. ‘mensen’, omdat we er ook dieren etc. bij betrekken.

Een veelgebruikte methode met goed resultaat (blijdschap en balans voor jezelf en anderen) is deze metta-meditatie in 4 stappen, waarbij je telkens alle wensen naar een andere persoon richt:

Stap 1. Liefdevolle wensen voor jezelf

“Moge ik oprecht gelukkig zijn” . Ga verder met jezelf de wensen uit stap 5 toe te wensen.

Stap 2. Liefdevolle wensen voor een persoon van wie je houdt

“Moge …. naam….. oprecht gelukkig zijn” (bv. je partner). Ga verder met deze persoon de wensen uit stap 5 toe te wensen.

Stap 3. Liefdevolle wensen voor een persoon waarmee je neutrale band hebt

“Moge …. naam….. oprecht gelukkig zijn” (bv. de bakker). Ga verder met deze persoon de wensen uit stap 5 toe te wensen.

Stap 4. Liefdevolle wensen voor persoon waarmee je het moeilijk hebt

“Moge …. naam….. oprecht gelukkig zijn” (bv. collega in conflict). Ga verder met deze persoon de wensen uit stap 5 toe te wensen.

Besef dat ook deze persoon, net zoals jij, gewoon gelukkig en gezond wil zijn!

Stap 5. Liefdevolle wensen voor alle levende wezens op de hele wereld

Moge alle levende wezens oprecht gelukkig zijn
Moge alle levende wezens gezond zijn
Moge alle levende wezens veilig zijn, vrij zijn van stress, angst of gevaar
Moge alle levende wezens liefde geven en liefde krijgen

Ademruimte, 5': rust in je hoofd

dit is een basisoefening om tot rust te komen

Ademruimte werkt goed om uit je hoofd te komen en te landen in het hier & nu, om rustiger te worden en helderder te zien

Mindful leren communiceren

1. Ik-boodschappen - Spreek in de ‘ik’ vorm i.p.v. ‘jij’

Harrie, ons hagedisje

Wij hebben allemaal een deeltje in ons hoofd, die ik graag “Harrie, het reptielbrein” noem omdat ik het vergelijk met een hagedisje. Harrie handelt instinctief en zijn voornaamste functie is om ons in leven te houden. Harrie scant automatisch continu voor gevaar, en in onze moderne wereld staat helaas ‘aanvallende communicatie’ gelijk aan gevaar.

Aanvallende communicatie

Voor je het weet zit je dus in een gesprek met een ‘aanvallende’ houding tegenover elkaar, en dan neemt Harrie het over en heb je het gevoel dat je geen controle meer hebt over wat je zegt en hoe het gesprek zich ontvouwt. Je zegt dan makkelijk dingen die je liever niet had gezegd of je hebt niet gezegd wat je eigenlijk wou zeggen.

Jij-vorm

Bv: “Jij haalt de deadlines nooit”, “Jij bezorgt me steeds extra werk”, “Jij luistert niet naar me of ziet me niet staan”, “Jij ruimt de tafel niet af”

Waar gaat die aanvallende communicatie nu precies over? Want ik hoor je denken “ik val de ander helemaal niet aan, hoor, en toch kom ik vaak terecht in discussies of heb ik een slecht gevoel na een gesprek met mijn leidinggevende of partner”.

Welnu is het zo als je spreekt vanuit de “jij-vorm”, dat je erg snel aanvallend klinkt voor je gesprekspartner, wiens hagedisje Harrie heel alert scant voor ‘gevaarlijke woorden’ of ‘verbale aanvallen’. Je gesprekspartner heeft dan heel wat zelfbewustzijn en zelfcontrole nodig om niet op deze aanval in te gaan, en ‘normaal’ en kalm te reageren.

Dit is wat een mindfulness-training je leert. Helaas zijn de meeste mensen niet getraind in mindful-antwoorden op stressvolle situaties, en geven ze een kort, bits antwoord terug in de “jij-vorm” of in elk geval een niet-authentieke reactie.

Daarop gaat jouw Harrie dan weer reageren met een gelijkaardige reactie. En zo zit je in de onbewuste vicieuze spiraal van aanvallende communicatie.

Ik-vorm:

Een eenvoudige oplossing om effectiever te communiceren en jouw boodschap over te dragen zonder dat de ander zich aangevallen voelt, is de “ik-vorm” te gebruiken. Daarbij deel je iets over jezelf, die ervoor zorgt dat je jouw ergert aan (het gedrag van) de ander.

Probeer dit maar eens voor jezelf. Misschien stel je vast dat je erg snel een verdoken jij-vorm gebruikt, waarbij je je zin start met “ik voel me er niet goed bij dat..” en eindigt met “jij dit doet”. Dit triggert opnieuw de verdedigingsreactie.

bv. “Jij haalt de deadlines nooit”

wordt -> “Ik hou ervan om op tijd naar een deadline toe te werken, ik krijg erg veel stress van de tijdsdruk om een deadline niet op tijd af te hebben. Daardoor erger ik me er zo aan als jij je deadline niet op tijd af hebt.”

En niet: “Ik vind het niet fijn dat jij de deadlines nooit haalt” (dit is een verdoken jij-vorm)

2. Lichaamsbewustzijn - Wees je bewust van eventuele spanning in je lichaam en pas je non-verbale lichaamstaal aan

Non-verbale communicatie, wablief?

Meer dan de helft, namelijk 55%, van de emotionele lading van jouw boodschap in je 1 op 1 gesprek wordt uitgedrukt door je gezichtsuitdrukking, houding en gebaren. 38% door de klank van je stem, en slechts 7% door de woorden.

Dit betekent concreet dat wat je zegt een minimale invloed heeft op hoe je gesprekspartner zich zal voelen na het gesprek, en wat je lichaam en stem uitstralen quasi alles zal bepalen.

Zo krijg je situaties op het werk waarbij je tijdens een gesprek helemaal lijkt mee te gaan in wat je leidinggevende of collega vertelt, omdat je geen rationele tegenargumenten vindt (=woordelijk), maar waarbij je merkt dat je jou er achteraf toch niet goed bij voelt en geen motivatie voelt om ervoor te gaan (=je gevoel bij de boodschap).

Van waar zou die spanning in je lichaam dan wel komen?

Weet dat stress zich in je lichaam altijd toonbaar zal maken, maar dat wij afgeleerd zijn van dit te voelen. Weet dat Harrie jouw hagedisje, vaak constant gealarmeerd is door de hectiek van ons moderne leven, en dat je lichaam daarbij telkens een shot van stresshormonen krijgt, die een soort (mini) fight-flight reactie op gang brengen.

Je lichaam maakt zich dan letterlijk klaar om opgespannen te vechten of vluchten. Je ademhaling versnelt, spieren spannen op, bloed trekt weg vanuit de spijsvertering omdat dit niet noodzakelijk voor overleven is op dat moment. Dit is slechts een zeer kleine greep uit alle effecten die lichamelijk plaatsvinden telkens je iets ziet, hoort, voelt die jou stress bezorgt. (gaande van een email lezen, tot gevaarlijke situaties op de weg, alsook het overdenken van een gespannen meeting).

Een opgespannen lichaam zal op zijn beurt blijven stressvolle of negatief gekleurde gedachten triggeren, die als een vicieuze cirkel op hun beurt weer angstige of kwade emoties in gang zetten en nog meer lichamelijke spanning creëren.

Dit programma leert je technieken om d.m.v. beweging, ademhaling en bewustzijn deze vicieuze stresscirkel te onderbreken, en ervoor te zorgen dat je die lichamelijke stressreactie kan laten ‘afvloeien’ en weer balanceren met de nodige lichamelijke ontspanning.

Bovendien hebben wij spiegelneuronen, die ervoor zorgen dat we het (non-verbale) gedrag overnemen van anderen in onze omgeving. De kans is hierdoor groot als jij zelf gespannen een gesprek voert, dat de persoon tegenover je ook gespannen wordt, als hij dit nog niet was.

Op deze manier zorgen ontspannende en bewustmakende vormen van yoga en meditatie ervoor dat je in je non-verbale communicatie minder gespannen en negatief geladen emotionele boodschappen geeft en aldus meer impact kan hebben.

Interessant weetje: Vaak houden we veel spanning vast in ons gelaat, van als het ware een sociaal masker te dragen waarin we ons diepste zelf niet tonen. Dit zorgt letterlijk voor spanning in je gezicht en kaken. En zeg nu zelf.. met gespannen mond een ontspannen gesprek voeren? Ik dacht het niet…..

Leuke tip: ontspan je kaken, maak ze los door je voor te stellen dat je een grote kauwgum kauwt met open mond

3. Leer luisteren - Luister meer naar wat de ander écht wil i.p.v. jouw ei kwijt te willen

Mensen voelen zich gehoord en gewaardeerd als ze merken dat je écht luistert, zonder dat ze het gevoel krijgen dat jij staat te wachten om hen elk moment te onderbreken. Op deze manier vergroot de kans dat jij en de ander iets zeggen dat er écht toe doet en meer delen over wat er in jezelf omgaat.

Vaak wil je zo graag jouw mening of verhaal zeggen, dat je enorm bezig bent in je hoofd met jouw woorden te formuleren. Op deze manier kan je niet 100% met je aandacht zijn bij datgene wat de ander vertelt. En dat voelen jullie op een onbewust niveau erg goed aan en zal het gesprek grotendeels beïnvloeden!

Herinner je er voor of tijdens een gesprek bewust aan om te luisteren en even helemaal niet bezig te zijn met je mogelijke antwoord! Je zal zien dat hierdoor veel openheid ontstaat, waardoor het gesprek een geheel andere richting kan uitgaan dan je aanvankelijk dacht. Vertrouw erop dat de juiste woorden wel zullen komen.

En remember: less is more! Breng je boodschap zo klaar en duidelijk mogelijk over met minimale ‘ruis’. Vermijd een overload aan woorden door rust in je hoofd.

Oefeningen Mindful communiceren

Autobiography in Five Chapters

I walk down the street. There is a deep hole in the sidewalk. I fall in. I am lost… I am hopeless… It isn’t my fault. It takes forever to find a way out.
I walk down the same street. There is a deep hole in the sidewalk. I pretend I don’ t see it. I fall in again. I can’t believe I’m in the same place. But it isn’t my fault. It still takes a long time to get out.
I walk down the same street. There is a deep hole in the sidewalk. I see it is there. I still fall in… it’s a habit. My eyes are open. I know where I am. It is my fault. I get out immediately.
I walk down the same street. There is a deep hole in the sidewalk. I walk around it.
I walk down another street.

Portia Nelson (“There’s a hole in my sidewalk: the romance of self-discovery”, Portia Nelson, Beyond Words Publishing Company, 1994).

Wees mild voor jezelf, mindful leren communiceren is geen makkie…

Noteer in je schriftje waar jij in dezelfde ‘valkuilen’ blijft trappen. Misschien een situatie waarin je merkt dat jij je telkens snel aangevallen voelt en automatisch in de verdediging schiet (bv. een lastig onderwerp met je partner). Noteer er je antwoord op de volgende vragen bij.

Welke oordelen ervaar je hierbij naar jezelf toe?

Hoe kan jij een time-out nemen als je voelt dat je emoties (bv. angst, boosheid, …) de overhand hebben tijdens je communicatie?

Voorbeelden zijn: ademruimte, schrijven, de ruimte verlaten

Waar merk je dat je veronderstellingen maakt in je communicatie met anderen?

Voorbeelden zijn: “de ander zal dat toch niet begrijpen”, “de ander zijn visie staat haaks op de mijne”, “ de ander zal toch nooit veranderen, het heeft geen nut dat ik moeite doe”, …

Vraag jezelf “ Is er een ruimer perspectief dat ik kan aannemen?”

Of heb de moed vragen te stellen zoals: “Wat bedoel je precies?”, “Waaraan dacht je precies?”

Neem het niet persoonlijk. Weet dat wat de ander zegt, steeds veel meer over de spreker vertelt dan over de ontvanger. Zie het als een experiment, of een spel, waarin negatieve, kwetsende of onbegripvolle uitspraken jou leren hoe de ander in elkaar zit.

Neem een paar ademhalingen of ga even naar het toilet, als je merkt dat je jou aangevallen voelt, vooraleer verder te spreken.

Vanuit deze houding kalmeer je jouw Harrie-breintje dat zich zo snel aangevallen voelt en aan het stuur van je bus gaat zitten.

Kies er bewust voor om je toeschouwer achter het stuur te plaatsen, die observeert wat er écht gaande is.

Dat wordt een leer-moment waarop je open kan staan voor feedback. Je kan dan eerlijk, vanuit een niet-oordelend toeschouwersperspectief, kijken naar jezelf en de situatie en jezelf afvragen: ”Is er iets dat ik kan doen? "

Actieplan: mindful communiceren

Noteer in je schriftje een situatie waarin je op dit moment een onprettig of onvoldaan gevoel bij hebt. Je weet dat je hierover eigenlijk een gesprek zou moeten aangaan.

Noteer bij elke onderstaande vraag hoe je hierop deze principes van mindful communiceren gaat toepassen.

Waarachtigheid - Klopt de informatie die ik wil geven? Ben ik eerlijk?

Wees je bewust van wat jij zelf écht denkt en voelt over datgene wat je wil zeggen. Zeg geen halve waarheden, draai niet rond de pot. Stop eerst even om diep in jezelf na te gaan wat je precies wil zeggen, vooraleer dat je iets naar buiten brengt.

2. Noodzakelijkheid- Heeft het nut om dit nu, in deze context, en aan deze persoon te communiceren?

Wees je bewust van wie je voor je heb en of die persoon ontvankelijk is voor de informatie die je wil geven.

3. Vriendelijkheid - Zal ik op een vriendelijke manier zeggen wat ik wil zeggen?

Kan ik op een beleefde, niet agressieve en niet-confronterende manier mijn boodschap overbrengen?

=> Actieplan: Beslis dan uiteindelijk of je iets zal zeggen en zoja: hoe en wat je zal zeggen.

Volg hierbij de principes van verbindend communiceren:

start je zin met "ik"
vertel iets over je onderliggend gevoel en je diepere behoefte, bv. "ik heb nood aan tijd voor mezelf en wordt overstelpt door werk. Ik ben bang dat ik het niet meer aankan als ik niet onmiddellijk kan rusten."
deel iets over het gedrag van de ander waarmee je het moeilijk hebt. Als je het bv. moeilijk hebt met het feit dat je partner oeverloos praat 's avonds, terwijl jij gewoon wil dat je hoofd met rust wordt gelaten, dan kan je bv. zeggen:"ik merk dat jij heel veel nood hebt om te praten, maar ik wil liever alleen zijn"
Stel de ander een vraag om het samen op te lossen, bv. "wat kunnen we hier samen aan doen?"
of i.p.v. stap 4 kan je de ander vragen: "hoe is het voor jou om dit te horen?"

TIP: doe dit enkel als je voelt dat er überhaupt een mogeijkheid is om te verbinden met de ander. Dat is eenvoudigweg niet met iedereen mogelijk om op zulke wijze te praten. Verspil er anders je energie niet aan, aanvaard dat je dit soort contacten tot het minimum moet reduceren.

“You will never be able to escape from your heart,

So it’s better to listen to what it has to say.”

-Paulo Coelho