Week 1: Ontspanning

OEFENINGEN

​

1. 10' video: Herstellende yoga-oefening met de benen omhoog.

Probeer deze week zeker één keer deze video te oefenen. Doe dit bij voorkeur elke dag of zoveel mogelijk. Je haalt uit dit programma wat je er zelf in steekt! Deze oefening van 10’ bestaat uit:​ 5’ inleiding (hoe kom je in de houding en waarvoor dient het?) en 5’ oefening met meditatie. Luister zeker de eerste keer naar de 5’ introductie. De volgende keren kan je kiezen om de volledige duur of enkel de 2ehelft van de video mee te doen.

  2. 18' audio: progressieve spierontspanningsoefening

Probeer deze week zeker één keer deze meditatie te oefenen (misschien op je vrije dag). Beoefen de eerste keer zeker de introductie van 5’ vooraf. 

​

REFLECTIE-VRAGEN

​

• Hoe is het voor jou om de herstellende yoga-oefening te doen? Wat merk je op in je lichaam, ligt de oefening je, kijk je ernaar uit of tegenop?

• Hoe is het voor je om de spierontspanningsoefening te doen? Wat merk je op in je lichaam, ligt de oefening je, kijk je ernaar uit of tegenop?

• Noteer telkens hoe je ervaring was in een schrift of dagboek. Je hoeft dit niet te analyseren of er iets mee te doen. Gewoon het stilstaan en noteren van hoe de oefening was voor je is interessant. Het helpt je om als toeschouwer naar jezelf te leren kijken. Je neemt er een stukje afstand mee van het dagelijkse drama waar je geest je soms in meesleept. 

​​

​​

JE DAGELIJKS LEVEN- actieplan

​

• Wat ontspant jou? Noteer minimum tien zaken in je schrift. 
  
  Voorbeelden zijn: een bad nemen, wandeling, goede babbel,chocolaatje eten met een tas koffi, eens goed in- en uitademen en zuchten, lopen, …
   

• Kies hier één iets uit waar je deze week zeker mee gaat oefenen. Noteer het in je schrift.
  
  Ik nodig je uit voor de zachte variant te gaan. Bijvoorbeeld een bad i.p.v. zwemmen, yoga i.p.v. hardlopen, tas thee i.p.v. glas wijn.
   

• Waar en wanneer ga je dit doen? Noteer het in je agenda. Bv. donderdagavond 19u-20u ga ik een bad nemen of gaan wandelen en ervoor zorgen dat ik niet gestoord wordt.

​​

• Kies nog twee dingen uit je lijst waar je deze week mee gaat oefenen, als je enigszins de tijd vindt. Noteer nu de drie zaken die je gaat doen op een blad of elektronische nota waar je zeker dagelijks naar kijkt, bv. aan je koelkast, op je bureau of in je woonkamer

​

Wat merk je op het einde van de week nu je meer tijd hebt genomen om te ontspannen?

​

Misschien voel je je zalig relaxed: prima! Misschien merk je dat er spanning naar boven komt drijven, die voorheen onder de radar bleef. Dat is een goed teken: stress verloopt in 3 fases.

In de eerste fase voel je dat je stress hebt, dat is gezond. In de tweede fase wordt je overspannen van de aanhoudende stress, dat is ongezond. Je voelt dan niet meer hoeveel stress je heb,  omdat je lichaam zijn weerstand verhoogt. Helaas resulteert deze ‘onwetendheid’ vaak in een derde crash-fase. Daarin legt je lichaam je lam voordat het niet meer kan. Dat neemt dan de vorm aan van een ernstige ziekte, aandoening, burn-out, etc. waardoor je een tijdlang geïmmobiliseerd wordt. 

Tijdens de komende 10 weken leer je oefeningen die je helpen bewust worden van wat er in je leeft. Zo kan je tijdig rusten wanneer het nodig is.

​

TIPS

​

Enkele hulpmiddelen om je te ontspannen:

​

• Tuit je lippen bij je uitademing en blaas de lucht erdoor alsof je een rietje in je mond houdt: “pfffff…” Zo verleng je jouw uitademing en activeer je jouw ontspanningszenuwstelsel. 
   

• Span de spieren in je gelaat een 8tal seconden op door je mond helemaal open te rekken, je ogen dicht te knijpen en je wenkbrauwen naar boven op te trekken, zodat je fronst. Gelijkaardig aan de spierontspanningsoefening (MP3), zorgt deze oefening ervoor dat je heel even je spanningszenuwstelsel sterk activeert, waardoor je erna beter de ontspanningstegenhanger activeert en voelt. 

​​

• Trek gekke bekken, laat je tong uit je mond zwiepen van links naar rechts en maak zotte geluiden: “prr… pfff….”. Zo schakel je even je neocortex uit, waarmee je vooral nadenkt. Het kan heerlijk verfrissend voelen om deze oefening te doen telkens je vast komt te zitten in stress en zorgen in je hoofd.
   

• Vooroverbuiging met hoofd op stoel: Zoek thuis een ruimte met een stoel waar je een paar minuten alleen kan zijn. Of ga naar het toilet op je werk om even een moment voor jezelf te nemen.
  - Plaats je voeten op heupbreedte. Je staat dus met gespreide benen recht.
  - Duw je bips naar achter en leun voorover met een rechte rug, zodat je je hamstrings even voelt stretchen. Je bent  nu voorovergebogen.
  - Laat dan alles los. Je kruin rust op de stoel of de WC bril (plaats er bv. een jas onder in dat geval). 
  - Je staat dus met gespreide benen en je hoofd voorovergebogen. Het feit dat je hoofd rust op iets, zorgt voor een soort druk die zeer behulpzaam is om te kalmeren. Daarnaast is het, los daarvan, heel gunstig en ontspannend om je hoofd voorover te laten hangen. Een hoofd dat lager is dan je hart activeert je ontspanningszenuwstelsel.
  -Last van spanning in schouders, schouderbladen, nek? V​erstrengel dan je vingers in elkaar achter je rug.
  - Strek je armen uit naar het plafond.
  - Voel hoe in deze houding je schouderbladen naar mekaar schuiven op je rug en je borst zich opent.
  - Laat daarna na een paar ademhalingen je armen gewoon rusten op de stoel naast je hoofd.
  
  Deze vooroverbuiging- houding helpt je het bloed, dat anders zo zijn best moet doen om naar opwaarts tegen de zwaartekracht in te stromen, om naar je hoofd te stromen. Dit kan heerlijk ontspannend zijn bij hoofdpijn en schouderspanning.
  
  Op gelijkaardige wijze zorgt de herstellende yoga-oefening met de benen omhoog ook voor die omgekeerde bloedcirculatie. Die oefening werkt bij uitstek zeer goed voor relaxatie, slapeloosheid en vermoede benen (of spataders).